我们都知道食物对健康有着巨大的影响，也经常听到科普宣传饮食要少油少盐。比如全球疾病负担研究 (GBD) 提供了因不健康的饮食风险而导致预期寿命损失的估计。
但落到细节，究竟该如何健康饮食的问题上，大家都会犯起迷糊。难道我们要滴油不沾？难道我们一块肉都不吃？或者说我们存在一些可接受的食物组合搭配，以让自己的胃不至于太空虚？
为了回答这个问题，挪威卑尔根大学的研究人员开发出了一个在线系统，能够为包括中国、美国、欧洲等地区的个人和医疗机构甚至政策决策者提供指导。研究人员还说出了令人欣喜的发现：如果我们从20岁开始转变饮食方式，寿命可以延长10年以上，即使80岁开始转变饮食方式都仍有效果。
也就是说，如果你想要知道自己该如何搭配自己的食物来延年益寿或者看自己改变饮食模式后还有多少年可以活，可以参考这个网站给出的食物建议：food4healthylife.org
听起来很神奇对吧？究竟是怎么做到的呢？要想知道食物对健康（预期寿命）的影响，至少需要获得2个数据。一个数据是人们因饮食或营养问题导致死亡的数据，另一个是人们的食物种类和食用量数据。另外，这些数据都应该具有覆盖人数多和覆盖时间长的特点。如果有这些数据，就可以统计分析不同食物与寿命的关联关系（注意：不一定是因果关系）。
研究人员从全球疾病负担研究 (GBD) 中获得了2019年的全球死亡数据，覆盖中国、美国和欧洲三个地区，包括性别、年龄、死亡原因（其中包含饮食营养因素）等。关于人们的饮食数据，研究人员筛选了 2021 年 4 月 26 日从PubMed 中提取到的有关各种食物类型和剂量对健康影响研究数据，包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼、蛋、牛奶/乳制品、精制谷物、红肉、加工食品肉类和含糖饮料。
在确立上述数据做为主要分析对象后，结合一些辅助数据和统计分析方法，研究人员得以预估不同的饮食搭配对预期寿命的影响。
研究人员对比了三种饮食方式对预期寿命的影响，分别为典型西方饮食、可行饮食方案、最优饮食方案，并给出了各种饮食方案的食物搭配类型和含量。顾名思义，典型西方饮食指当前美国和欧洲主流的饮食搭配方案。最优饮食方案是研究人员发现的可以最大程度促进健康的饮食方案。可行饮食方案是因为绝大部分人很难做到最优饮食方案，但如果你想活得更健康和长久，至少可以尝试从典型西方饮食方案过渡到可行饮食方案这个中间状态中。
从食物搭配可以看出，典型西方饮食在奶制品、精制谷物、红肉、加工人、白肉和含糖饮料上占比很重，在全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类、蛋类上占比较少。而可行饮食方案和最优饮食方案，与典型西方饮食正好相反，要求在全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类、蛋类上提升食用量，在奶制品、精制谷物、红肉、加工人、白肉和含糖饮料上降低食用量。研究表示，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉类是增加预期寿命的最有效方法。
假设我们真的按上述建议改变饮食，究竟能为健康带来多大的好处呢？下图展示了三种饮食方式，在中国、美国和欧洲三个区域，不同年龄的人如果采用不同饮食方式预期还能活多少年。
可以看出，不论是哪个区域，不论哪个年龄，不论男性女性，从典型西方饮食模式转变为可行饮食方案和最优饮食方案，都会带来预期存活寿命的增加。最高增加13.7年，也就是可以多活近14岁。也可以看出，越年轻的时候改变到健康的饮食方案，越有利于健康和预期存活寿命。
当然，该项研究也存在局限，比如用于分析的数据的全面性，对其他健康风险如环境、运动、压力、遗传等因素干扰排除可能不够彻底等。所以结论中给的预期寿命也只能参考，不能当作绝对标准。
但结合医学上已经存在的许多共识，以及此项研究中分析结果的鲜明性，足以让我们信服饮食方案对健康有着举足轻重的影响。
过去几十年间，中国人的饮食结构与西方典型饮食十分相似，红肉、加工肉、精制谷物（如白面包、面条、馒头、米饭、饼干等）、饮料占满了餐桌。我们能转变为可行饮食方案甚至是最优饮食方案吗？从能力上是可以的，但考虑到经济、社会和口感等复杂因素，就留给我们每一个人自行权衡利弊了。
研究文献 journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
